Mindennapok. Munka. Anyaság. Élet. ADHD.

Két filléres apróság, amivel hatékonyabb lesz a nap

Egy ezres elég, de az eredmény megfizethetetlen

2017. március 13. - ADHDiva

A hatékonyság általában csak elhatározás kérdése, meg egy jól működő, bevált rendszeré. Az ADHD-soknak (magamat is beleértve) egyik sincs, és így aztán a hatékonyság is csorbul. Ami megint csak egy sor negatív érzéssel jár együtt: nem vagyok képes semmire, miért nem tudom megcsinálni... A frusztrációt pedig csak erősíti, hogy a legtöbb ADHD-s maximalista, és folyamatosan a tökéletes rendszert keresi. A Tökéletes Rendszer kitalálása, kidolgozása, javítgatása aztán hihetetlen mennyiségű időt és energiát emészt fel, így a valódi, fontos feladatok a háttérbe szorulnak.

Lehet mindeféle csillivilli hatékonyságnövelő rendszerről beszélni - valószínűleg fogok is, mert szeretem a témát -, de sok ADHD-s esetében először az alapokat kell lefektetni és megerősíteni, vagyis, azt a szokást minél erősebben beépíteni az életükbe, hogy lehetőség szerint koncentrálják a figyelmüket az előttük álló feladatra. Ehhez pedig a "minimalista", egyszerűen elérhető és olcsó eszközök is megfelelőek.

Konyhai időzítő

Az egyik leghatékonyabb idő- és feladatkezelési technika, a Pomodoro fő eszköze a könnyen felhúzható konyhai időzítő. A technika lényege, hogy megadunk magunknak egy időtartamot (klasszikusan 25 percet), beállítjuk az időzítőt, majd addig koncentrált figyelemmel dolgozunk, amíg az - általában idegtépő hangon - meg nem szólal. Ezt 5 perc (szintén beállított, mért) szünet követi.Mivel sok ADHD-s számára még ez a 25 perc is sok lehet, érdemes kísérletezni rövidebb időtartamok beállításával (10 perc alá szerintem nem érdemes menni), de ilyenkor a szünetek időtartamát is rövidítsük meg (tehát nem 5 perc szünet engedélyezett, hanem csak 3). Ez egyrészt megnyugtatóan rövid, mert "csak" 10 percet kell valamivel foglalkozni - aztán a következő szakaszban újabb "csak" 10 perc jön -, és egyben a figyelem koncentrációját is fenn lehet tartani.  Konyhai időzítőt bármelyik hipermarketben kaphatunk, az IKEÁ-ban digitális van kb 700 forintért, én a sajátomat a  KIK-ben vettem, talán 600 forint alatt. A Pomodoróról természetesen még lesz szó a blogon.

adhd_notesz_jegyzet_idobeosztas_20170313.jpg

Notesz (és toll)

Egy átlagos embernek több tízezer gondolata van naponta (a becslések szerint 12 000 és 70 000 között van ez a szám), ám a nem ADHD-sok képesek arra, hogy az éppen nem aktuális és fontos gondolatokat félretegyék, vagyis szűrjék ezeket aszerint, hogy az adott gondolat hozzájárul-e az éppen aktuális céljuk eléréséhez. Egy ADHD-s számára azonban minden gondolat ugyanolyan fontosnak tűnik, és a legtöbb esetben nem tud ezek között szelektálni. Vegyünk egy egyszerű példát. Nem ADHD-s, neurotipikus példaemberünk egy hivatalos levelet szeretne írni az adóhivatalnak. Leül, gépel, jó esetben átolvassa. Lehet, hogy közben átfut az agyán, hogy inna egy kávét vagy hogy el kell indítania a mosógépet, de ezek a gondolatok nem írják felül a hivatalos levél fontosságát. Ezzel szemben, ha ADHD-s emberünknek kell ugyanezt a levelet megírni, sokkal több időbe és energiába kerülhet, mert: leül, eszébe jut, hogy inna egy kávét, kimegy, megcsinálja, visszatér, elkezd gépelni, eszébe jut, hogy el kell indítania a mosógépet, kimegy a fürdőszobába, elindítja a mosógépet, rájön, hogy még nem mosott fogat, alapos fogmosás után visszatér a gépéhez, tovább gépelne, de már a fürdőszobában eszébe jutott, hogy van az a jó kis David Bowie dal, azt muszáj meghallgatni a Youtube-on, és onnan már lefelé az internet lejtőjén... Ekkor jön be a képbe a notesz. Teljesen mindegy, hogy milyen és mekkora (én praktikus okokból kisméretűt, nagyjából tenyérnyit javaslok, mert azt könnyebb hurcolászni), az a fontos, hogy mindig ott legyen melletted. MINDIG. Ebbe szelektálás nélkül lehet felírni a gondolatokat, ötleteket, mit akarunk megnézni, meghallgatni, mit kell elintézni. A szelektálás egy későbbi folyamat, ezzel a "gyorsjegyzeteléssel" inkább az a célunk, hogy kiürítsük az agyunkat, és az össze-vissza kavargó gondolatokat félre tudjuk tenni egy későbbi időpontra. Így csökken a most azonnal nyomása, és az agyunkat finoman vissza tudjuk irányítani az előttünk álló feladatra. Néha elég egy-két szó, de nekem az a tapasztalatom, hogy minél pontosabban írjuk le, hogy mit is akarunk. Mert bármennyire is jónak tartod a memóriádat, el fogod felejteni, hogy a "postagalamb" tulajdonképpen mit is jelentett (igen, én is elfelejtem). Ezt az agyürítést érdemes esténként is elvégezni, lefekvés előtt összeszedni, hogy mi mindent kell a következő napokban megcsinálni.

 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://adhdiva.blog.hu/api/trackback/id/tr2112334783

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.